У рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативи першої леді Олени Зеленської “Ти як?” соціологічна компанія Gradus Research провела другу хвилю дослідження психологічного стану українців. За даними опитування, понад 70% українців відчувають стрес або сильну знервованість. Однак лише 2% звертаються за психологічною допомогою.
Основними ж способами подолання стресу та знервованості українці у 2023 році обирали проведення часу в інтернеті (39%) та перед телевізором (33%). Натомість, заняття спортом (11%) і прогулянки на природі (16%) займали найнижчі позиції у цьому рейтингу.
Як фізична активність впливає на організм
Регулярні фізичні навантаження помітно зменшують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі людини. Кортизол виділяється під час стресових ситуацій та негативно впливає на наше здоров’я, зокрема, на мозок.
Доведено, що систематичні фізичні навантаження посилюють кровопостачання мозку та покращують його структуру. Нестача фізичної активності тісно повʼязана з більшим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету другого типу, які зі свого боку є факторами ризику для розвитку деменції.
Дослідження свідчать, що лише 30 хвилин помірних вправ можуть значно зменшити симптоми тривоги, а регулярні прогулянки (15-30 хв) перед сном покращують якість сну, пізнавальні (когнітивні) функції та емоційну саморегуляцію. Своєю чергою, підвищення когнітивної функції покращує пам’ять, концентрацію, мотивацію та швидше навчання. Включення фізичної активності в розпорядок дня часто призводить й до покращення настрою.
Пропонуємо вам декілька стратегій для включення фізичної активності у ваше повсякденне життя:
Почніть з легких занять. Це може бути 10-хвилинна прогулянка або коротке тренування вдома: присідання, віджимання з колін, скручування на прес (в 3-4 підходи по 15-20 повторень).
Знаходьте радість в русі. Обирайте заняття, які вам подобаються, щоб зробити вправи приємним досвідом. Наприклад, танці, походи чи йога. Здатність проживати радість в русі підвищує якісний вплив на психічне здоров’я.
Створіть системність – послідовність є ключовою. Встановіть регулярний розпорядок фізичних вправ, який узгоджується з вашим розкладом. Найпоширенішою на сьогодні рекомендацією для дорослих є виконання щонайменше 150 хв аеробних (кардіо) вправ помірної інтенсивності впродовж тижня, або не менше 75 хв – вправ високої інтенсивності. Це може бути будь-яка активність, що пришвидшує пульс і змушує пітніти — наприклад, стрибки зі скакалкою, випади, швидка ходьба, катання на велосипеді тощо.
Поєднуйте фізичні вправи з усвідомленою уважністю. Такі види діяльності, як йога, пілатес або ж навіть щоденне впорядкування дитячих іграшок можна зробити медитативними. Головне – творчий підхід до встановлених вами цілей. Часто такий ефект виникає через те, що уважність спонукає нас по-іншому думати про свій спосіб життя, робить нас більш сприйнятливими та менш критичними до власних недоліків, допомагає виробити здорові звички, сприяє розслабленню та зменшенню стресу.
Зробіть рух соціальним: займайтеся фізичними активностями з друзями, родиною чи колегами по роботі. Це можуть бути танці, спільні прогулянки, катання на велосипедах тощо. Це сприятиме відчуттю того, що ви не самотні у цій активності. Це запобігає розвитку депресії та деменції, позитивно впливає на психічне благополуччя.
Не здавайтеся. Головне – не шукати досконалості та бути відданим тому, що ви робите. Адже, незалежно від того, пропустили ви день, тиждень, місяць чи більше, – до цієї активності завжди можна повернутися і продовжити її.
Фізична активність помірної інтенсивності безпечна для більшості людей, але перед початком тренувань все ж варто проконсультуватися зі своїм лікарем, які б вам підійшли.
Включивши фізичну активність у свій розпорядок дня, ви не просто тренуєте своє тіло, – ви надаєте силу своєму розуму для більшої яскравості та критичного мислення. Час обирати здоров’я!